Les vitamines et minéraux
Les légumes apportent des vitamines (C, plusieurs vitamines du groupe B, le carotène qui est le précurseur de la vitamine A) mais aussi des sels minéraux (calcium, potassium, magnésium et fer).
Ils fournissent des acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser.
Ils sont aussi pauvres en graisses et calories, avantage certain dans notre alimentation actuelle.
Les légumes riches en vitamines :
Provitamine A : Carotte, épinard, persil, cerfeuil, potimarron, courge, chou, bette, tomate, haricot, asperge, chicorée, endive, laitue, melon, navet.
Vitamine B1 : Petit pois, maïs doux, carotte, poireau, asperge, persil, ail, pomme de terre, chou, cresson, oseille, épinard, artichaut, navet.
Vitamine B2 : Petit pois, persil, épinard, asperge, cresson, chou, laitue, endive, haricot vert.
Vitamine B3 : Petit pois, maïs doux, persil, asperge, chou, pomme de terre, cresson, haricot vert, endive, épinard, aubergine.
Vitamine B5 : Pomme de terre, céleri, petit pois, asperge, laitue, épinard, concombre, carotte, tomate, chou, oignon, navet, radis, cresson.
Vitamine B6 : Chou, pomme de terre, carotte, haricot vert, petit pois, tomate, laitue.
Vitamine C : Persil, oseille, poivron, cresson, chou, épinard, fenouil, bette, oignon, mâche, asperge, pomme de terre, navet, petit pois, carotte, radis, laitue.
Vitamine E : Haricot vert, petit pois, chou, persil, céleri, laitue, carotte, épinard, tomate, oignon, poireau, betterave, asperge.
Vitamine K : Epinard, chou, cresson, laitue.
Les légumes riches en minéraux :
Potassium : Persil, fenouil, épinard, bette, courge, potiron, artichaut, ail, chou, oseille, endive, petit pois, cresson, carotte, céleri, betterave.
Calcium : Cresson, persil, oignon, chou, poireau, bette, fenouil, endive, épinard, navet, céleri, haricot vert.
Magnésium : Epinard, persil, bette, aubergine, oignon.
Fer : Persil, épinard, bette, concombre, petit pois, oignon, cresson, poireau, cornichon, fenouil, betterave, courge, courgette, potiron, céleri, haricot vert, mâche.
Cuivre : Cresson, oseille, poireau, petit pois, persil, épinard, haricot vert, artichaut, chou, carotte, betterave.
Profitez pleinement des vitamines et sels minéraux de vos légumes.
Quelques conseils de préparation et cuisson de vos légumes.
Après avoir été cueillis, les légumes évoluent et perdent progressivement leurs vitamines. Il convient de les récolter au fur et à mesure de vos besoins et de les consommer aussitôt.
En été, vous mangez plus facilement vos légumes crus (tomate, radis, salade, concombre…), et juste après leur récolte pour conserver le maximum de leurs vitamines et sels minéraux. Pour cela, lavez-les rapidement entiers, épluchage si besoin très fin, car la partie la plus riche en vitamines se situe sous la peau.
En hiver, vous les appréciez dans les soupes, potages ou cuits. La meilleure façon de cuire vos légumes frais est à la vapeur, ils doivent rester croquant. Si vous cuisinez à l'eau, ne la salez pas, et mettez vos légumes lorsque celle-ci approche l'ébullition. Vous conserverez ainsi le maximum de vitamines.
Retrouvez les vitamines du jardin durant l'hiver
En hiver, il est possible de profiter pleinement des vitamines de vos légumes en prolongeant leur récolte au jardin.
De nombreuses espèces et variétés sont adaptées à une récolte tardive et résistent bien au gel.
Vous pouvez laisser en terre vos laitues, chicorées d'hiver, radis d'hiver en les protégeant du froid par un tunnel plastic ou d'un châssis. Enfin les légumes racines (betteraves, carottes, navets, radis…) se conservent très bien en silo, avec quelques pertes de vitamines.
Vous pouvez également conserver certains légumes (poireaux, choux, chicorées) en les mettant en jauges.
Si vous souhaitez conserver vos légumes produits durant l'été, préférez la congélation. Les pertes de vitamines seront moins élevées que la stérilisation en bocaux. Pour cela, faite blanchir préalablement vos légumes avant de les congeler (plongez les brièvement dans de l'eau bouillante).
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